V Sloveniji imata kar dve tretjini odrasle populacije že prisotne dejavnike tveganja nezdravega življenjskega sloga (povišan krvni sladkor, povišan krvni tlak, nenormalne vrednosti krvnih maščob, prekomerna telesna teža…). Ti predstavljajo glavni vzrok prezgodnje obolevnosti in umrljivosti za boleznimi srca in ožilja, sladkorne bolezni, debelosti in drugimi. Tako z javnozdravstvenega vidika kot vidika zmanjševanja bremena bolezni je ključno spoznanje, da je veliko teh dejavnikov preprečljivih in pomembno poveznih z našim načinom prehranjevanja.

Posebej ogrožene skupine prebivalcev slabše sledijo prehranskim priporočilom, saj so za njih manj dovzetne, morda prehrani ne posvečajo tolikšne pozornosti, tudi zaradi trenutnega zdravja, ali pa temu težje sledijo zaradi ekonomskih razlogov.

Priporočila za zdravo prehranjevanje in telesno dejavnost

• Uživajte v hrani, jejte v rednih obrokih. Uživajte pestro hrano pretežno rastlinskega izvora.
• Izbirajte polnovredna živila iz žit in žitnih izdelkov.
• Večkrat dnevno imejte na krožniku svežo zelenjavo in sadje iz lokalne pridelave.
• Nadzorujte količino zaužite maščobe in nadomestite večino nasičenih oz. živalskih maščob z nenasičenimi in nerafiniranimi vrstami olja.
• Mastno meso in mastne mesne izdelke nadomestite s stročnicami, ribami, perutnino ali pustim mesom.
• Vsak dan užijte priporočeno količino posnetega mleka in manj mastnih mlečnih izdelkov.
• Jejte manj slano hrano.
• Omejite uživanje sladkih živil in pijač.
• Pijte dovolj tekočine.
• Omejite uživanje alkohola.
• Hrano pripravljajte zdravo in higienično.
• Bodite dovolj telesno dejavni, da bosta vnos in poraba energije uravnotežena, tako boste ohranili primerno telesno maso.

Zajtrkovalne navade se izboljšujejo

Dnevno naj bi zaužili štiri do pet obrokov, vendar pa temu sledi le 2/5 odraslih. Ker se vse več ljudi med delovnim časom prehranjuje zunaj doma, bo treba zato več pozornosti nameniti predvsem kakovosti tovrstne ponudbe. Pomembno vlogo ima zajtrk, saj nam da energijo za začetek dneva. Čeprav se je navada zajtrkovanja v zadnjem desetletju izboljšala, je zajtrk obrok, ki ga odrasli še vedno pogosto izpuščajo (43 % moških in 33 % žensk). Navada zajtrkovanja se izboljšuje zlasti s starostjo prebivalcev, čeprav vedno več zajtrkuje tudi mladih.

Dr. Matej Gregorič z NIJZ sporoča:

»Telo tudi med spanjem porablja energijo, zato jo moramo zjutraj nadomestiti z zdravim uravnoteženim obrokom. Z rednimi obroki, brez izpuščanja posameznih, si bomo izboljšali počutje, povečali občutek sitosti, zmanjšala se bo možnost prenajedanja, znižala se bo vsebnost maščob v krvi, izboljšal pa se bo tudi krvni sladkor. Obrokov ne nadomeščamo z mastnimi in sladkimi prigrizki, s katerimi se bomo le začasno nasitili, dolgoročno pa zredili.«

Trendi v prehranjevanju odraslih 2011-2016:

• Povečal se je delež odraslih prebivalcev, ki vsakodnevno zajtrkujejo.
• Zmanjšal se je delež prebivalcev, ki enkrat tedensko ali pogosteje uživajo sladke pijače.
• Prvič po letu 2012 se je povečal delež prebivalcev, ki vsakodnevno uživajo surovo zelenjavo.
• Od leta 2008 dalje se delež prebivalcev, ki hrano pri mizi dosoljujejo, ne zmanjšuje več.

Vir: CINDI 2001-2016, 25-64 let

Vsak drugi prebivalec si hrano pri mizi dosoli

Prebivalci Slovenije zaužijemo v povprečju tudi dvakrat več soli, kot je še sprejemljivo (5 gramov). Tri četrtine soli zaužijemo z živilskimi izdelki, v ostalem pa z dosoljevanjem pri mizi. Čeprav se je delež prebivalcev, ki že pripravljeno hrano dosoljujejo, do leta 2008 občutno zmanjšal, ima to navado še vedno kar polovica prebivalcev. Dosoljevanje je bolj razširjeno med moškimi in v mestnem okolju. Pri zmanjševanju vnosa soli v prehrani prebivalcev Slovenije sta pomembni dve stvari:  prva je vloga živilske industrije in ponudnikov prehrane s ponudbo zdravih izbir, druga pa naša ozaveščenost, da se zavedamo pomena zmernega vnosa soli za zdravje.

»Pretirano uživanje soli lahko povzroča pri posameznih starejših in tistih s povišanim tlakom tveganje za srčni infarkt in druge srčno-žilne bolezni. Okus soli je mogoče nadomestiti z uporabo naravnih začimb in dišavnic, na manj slan okus pa se lahko privadimo že v osmih tednih. Sol je pomemben vir joda, zato se svetuje izbira jodirane soli«,

pojasnjuje dr. Urška Blaznik z NIJZ.

Izbira maščob se spreminja, na izbor pa najbolj vpliva socialno-ekonomski položaj

Na ustrezen vnos maščob lahko vplivamo tako z izbiro manj mastnih živilskih izdelkov kot z uporabo ustreznih maščob in postopkov pri pripravi hrane. Čeprav dve petini prebivalcev dnevno uporabljata priporočena rastlinska olja, pa še vedno tedensko ali pogosteje uporablja svinjsko mast četrtina prebivalcev, prav toliko tudi klasično ocvrte jedi, in sicer največ nižje izobraženi in tisti iz najnižjega družbenega sloja. Po drugi strani je spodbudno, da malo manj kot dve petini prebivalcev dnevno uporablja oljčno olje, njegova poraba pa se v zadnjih letih povečuje.

Posebej pozorni moramo biti na skrite maščobe v živilih (klobase, paštete, mesni pripravki in podobno) in na nasičene maščobe v nekaterih rastlinskih maščobah (kokosova, palmina, kakavova), zato njihovo redno uživanje ni primerno. Med bolj nevarne maščobe sodijo tudi trans maščobe, pred katerimi nas bo v bodoče ščitila sprejeta zakonska omejitev njihove vsebnosti v živilskih izdelkih in pri gostinskih ponudnikih.

»Maščobe je treba uživati zmerno, od tega naj bo čim več nenasičenih, kar ugodno vpliva na uravnavanje holesterola v krvi,«

sporoča Vida Fajdiga Turk z NIJZ ter dodaja:

»Nekatere maščobe so esencialne, kar pomeni, da jih moramo nujno zaužiti s prehrano. Zato se svetuje zlasti uporaba kakovostnih rastlinskih olj – oljne ogrščice, sojino, laneno, oljčno, sončnično ipd. ter uživanje mastnih morskih rib in oreškov.«

Prehranjevalne navade se v splošnem izboljšujejo, vendar je to dolgotrajen proces

Kljub temu, da se je uživanje zelenjave po letu 2012 prvič izboljšalo, jo je še vedno premalo v naših obrokih, saj jo v povprečju zaužijemo le tretjino priporočene količine. Zato naj bi jo vključili v vsaj tri obroke dnevno. Vsaj 1-krat dnevno jo uživa malo manj kot polovica prebivalcev, uživanje pa je bolj razširjeno med ženskami, med starejšimi odraslim in v vaškem okolju. Z organizirano prehrano, drugimi oblikami subvencionirane prehrane ter s spodbujanjem lastne pridelave lahko pomembno povečamo količino zaužite zelenjave. Vida Fajdiga Turk z NIJZ je pove:

»Dnevno naj bi v povprečju zaužili vsaj 250-400 gramov zelenjave. Dobrodošlo je kombiniranje različnih vrst in barv – različne barve so običajno povezane z vsebnostjo različnih koristnih snovi. Pretežno več zaščitnih snovi ima tudi optimalno dozorela sezonska zelenjava«ter dodala: »Zaradi vsebovanih vitaminov, mineralov in drugih zaščitnih snovi ter vlaknine dolgoročno varuje pred različnimi kroničnimi ter infekcijskimi obolenji, obenem pa koristi tudi pri vzdrževanju priporočene telesne teže.«

Ravno prav mesa, preveč mesnih izdelkov in premalo rib

Zadostno uživanje kakovostnih beljakovinskih virov je pomemben predvsem za razvoj in vzdrževanje mišično-skeletnega sistema. Še posebej naj bi bili pozorni na zadostno uživanje mladi, nosečnice, starejši in tisti, ki so bolj telesno dejavni. Kakovostni viri beljakovin so ribe, puste vrste mesa, mlečni izdelki, stročnice ter jajca. Zaužijemo sicer dovolj mesa, vendar preveč mesnih izdelkov in premalo rib (le tretjino priporočene količine). Mesni izdelki imajo lahko zaradi predelave večje vsebnosti slabših maščob, soli in aditivov, kljub temu pa jih 4-krat na teden ali pogosteje uživa kar 16 % prebivalcev, največ moški in mlajši odrasli. Namesto mesnih izdelkov bi morali zaužiti zlasti več rib, saj jih 1-krat na teden uživa le slaba tretjina prebivalcev. Ribe bolj pogosto uživajo moški, višje izobraženi in tisti iz višjega družbenega sloja.

»Mesni izdelki imajo lahko zaradi predelava mesa (konzerviranje, dimljenje, pečenje na žaru ipd.) prisotne snovi, ki zdravju niso koristne. Zato se svetuje zmenjava mesnih izdelkov z ribami, npr. 300 gramov sardel in skuš tedensko, ker prinese dvojni pozitivni učinek, saj tako zmanjšamo količino nasičenih maščob in povečamo količino koristnih maščob omega-3, ki nam jih primanjkuje v prehrani,«

razlaga dr. Urška Blaznik z NIJZ ter dodaja:

»Poleg tega so ribe bogat vir kakovostih beljakovin, vitamina B12, D, selena in joda, manjše ribe, ki jih lahko pojemo s kostmi vred, pa tudi kalcija. Pri izboru rib naj imajo prednost mastne ribe, ki so še posebej koristne pri preventivi srčno-žilnih obolenj.«

Vse bolj se zavedamo škodljivosti sladkih pijač

Na področju sladkorja in sladkih pijač se kaže vse večja ozaveščenost, saj čedalje bolj pazljivo izbiramo živila, predvsem taka z manj ali brez dodanega sladkorja. Na to nas opozarjajo podatki, saj je tedensko ali pogosteje v letu 2001 uživalo sladke pijače malo več kot dve tretjini odraslih, v letu 2016 pa le še slaba tretjina. Najboljša alternativa je pitna voda ali nesladkani čaji, ki tudi najbolje odžejata. Še vedno pa je uživanje sladkih pijač bolj razširjeno med moškimi in pri otrocih in mlajših odraslih, nižje izobraženih in tisti iz nižjega družbenega sloja. Poleg še večje ozaveščenosti je ključna tudi vloga živilske industrije in ponudnikov hrane, da zmanjšajo količino sladkorja v živilih.

Dr. Matej Gregorič z NIJZ pove:

»Zaradi prirojene nagnjenosti k sladkemu okusu je danes veliko izdelkov na trgu, ki imajo nesorazmerno veliko količino dodanega sladkorja. Glede na to, da večina populacije ni dovolj telesno aktivna, so potrebne omejitve pri vnosu enostavnih sladkorjev, to je največ 50-60 gramov na dan.

Živila z visoko vsebnostjo sladkorja so najbolj oglaševana skupina živil, sladke pijače (gre za najbolj nevarno obliko sladkorja) pa glavni vir dodanega sladkorja pri otrocih in mladini. Pretirano uživanje sladkorja povečuje tveganje za razvoj debelosti, diabetesa, kariesa in srčno-žilnih obolenj. Zato naj bi se izogibali živilskim izdelkom z več kot 13 grami sladkorja na 100 gramov izdelka ter vsem sladkim pijačam, sploh pa niso taka živila primerna za vsak dan.«

Po mnenju NIJZ je za pridobitev zdravih prehranskih navad treba posameznike opolnomočiti z veščinami za prepoznavanje zdravju koristnih izbir, kot je na primer branje deklaracij. V okviru zdravstvenih domov potekajo programi za krepitev zdravja (skupinske delavnice in individualna svetovanja), kjer lahko posameznik preveri svoje zdravje in dobi vso ustrezno podporo za dolgotrajno spremembo življenjskih navad. Številni ukrepi za izboljšanje pogojev pa so zunaj dosega sektorja zdravstva, zato je nujno javnozdravstvene politike prepletati s politikami in ukrepi, ki jih izvajajo kmetijski, šolski, finančni, socialni in drugi sektorji. V boju proti debelosti prvič združujemo te ukrepe v Resoluciji o nacionalnem programu prehrane in telesne dejavnosti za zdravje 2015–2025. V prihodnje bo potrebno več pozornosti nameniti kakovosti ponudbe v obratih javne prehrane, večji prepoznavnosti in dostopnosti prehransko koristnejših živil ter družbeni odgovornosti za bolj kritičen odnos do trženja zdravju manj naklonjenih izbir. Ob tem pa podpreti usmerjene ukrepe s poudarkom na tistih, ki se še posebej nezdravo prehranjujejo: moških, mlajših odraslih, manj izobraženih in socialno-ekonomsko ranljivejših.