LCHF je način prehranjevanja oz. dieta, ki temelji na malo ogljikovih hidratov in veliko maščobah. Okrajšava LCHF izvira iz angleških besed low-carb, high-fat, kar pomeni malo ogljikovih hidratov in veliko maščob. To dieto oz. način prehranjevanja poimenujemo tudi keto/ketonska dieta.

LCHF dieta temelji na tem, da je bil človek sprva le lovec in nabiralec ter da ogljikovih hidratov skorajda ni poznal. Ker se je prehrana v zadnjih 150 letih močno spremenila s pospešenim razvojem kmetijstva, imamo tako v običajni prehrani veliko sladkorja in bele moke. Velja tudi splošno prepričanje, da se je potrebno čim bolj izogibati maščobam, kar pa je posledica raziskav iz 80. let, ko so maščobe čez noč postale škodljive. Ker se naši geni v tako kratkem času ne morejo prilagoditi novih prehranjevalnim navadam se tako pojavlja vse več debelosti in sladkorne bolezni.

LCHF dieta tako iz prehrane izloča ogljikove hidrate – predvsem sladkor in škrob, tako da se posledično krvni sladkor stabilizira, raven inzulina in nasičenih maščob pa pade, ter poveča vnos maščob. To v telesu vzpostavi ravnovesje, ki povzroči izgorevanje maščob in izboljša splošno počutje.

Prednost LCHF diete je ta, da lahko uživamo hrano v neomejenih količinah, v kolikor iz jedilnika izključimo ogljikove hidrate in povečamo količino zaužitih maščob. Zelo pomembno je le, da zmanjšamo vnos sladkorja in škroba. Kljub veliko zaužite hrane, ki je bogata z maščobami pričenjajo izgorevati maščobe izgorevati, kar se kaže v izgubi odvečnih kilogramov.

Katera živila se lahko uživa pri LCHF dieti?

Pomembno je, da uživamo čim več svežih, ekološko pridelanih proizvodov brez GSO (gensko spremenjenih organizmov). Ob tem pa seveda izločimo iz prehrane industrijske izdelke z malo maščobami in predelane konzervirane izdelke.

Meso
Meso je dober vir maščob. Uživamo lahko govedino, svinjino, divjačino, perutnino (piščanec, puran, raca, goska),  sladkovodne in morske ribe, školjke in ostale morske sadeže. Iz prehrane odstranimo mesnine s sladkorji in nitrati (npr. mortadela, poli salama).

Mlečni izdelki
Uživamo polnomastne izdelke: nesladkano sladko smetano, kislo smetano, smetano za kuhanje, polnomastne sire z majhno vsebnostjo ogljikovih hidratov (ementalec, gavda, feta, mocarela, brie, gorgonzola, parmezan), rikoto, maskarpone, skuto, mleko, grški in navadni jogurt, beljakovine v prahu slajene s stevijo.

Jajca
Pri LCHF dieti pridejo v poštev vse vrste jajc pripravljene na različne načine – kuhane, ocvrte, stepene. Najboljše so domače jajce ali jajca iz talne reje.

Zelenjava
Uživamo veliko zelenjave, ki raste nad zemljo: olive, bučke, papriko, paradižnik, špinačo, brokoli, cvetačo, zelje, ohrovt, stročji fižol, vso zeleno solato, kitajsko zelje, šparglje, jajčevce, gobe, kumare, avokado, čebulo, česen.

Sadje
Izogibamo se sadju oz. uživamo samo jagodičevje, saj ostalo sadje vsebuje preveč fruktoze/sadnega sladkorja. Tako posegamo po jagodah, borovnicah, malinah, robidah, ribezu in brusnicah.

Olja/masla
Zaužiti moramo veliko količino maščob. Uporabimo lahko tudi navadno maslo ali svinjsko mast, od olj izbiramo hladno stiskana olja kot so olivno, sezamovo olje/tahini, kokosovo olje/maslo, konopljino olje, mandljevo olje/maslo, laneno olje, arašidovo olje/maslo.

Oreščki in semena
V prehrano vključimo oreščke in semena: lanena, sezamova, sončnična, konopljina, chia, makadamija (veliko maščob in malo ogljikovih hidratov), mandlji, arašidi, lešniki …

Moke, ki ne vsebujejo žitaric
Navadno moko, ki vsebuje veliko škroba nadomestimo s konopljino, kokosovo, mandljevo, visokovlakninsko ali arašidovo moko.

Naravna sladila
Običajni sladkor zamenjano za Sukrin, ki je naravno sladilo brez kalorij in ogljikovih hidratov. Prav tako lahko uporabimo stevio ali brezovo sladilo/ksilitol.

Ostalo
Hrano si lahko začinimo s katero koli začimbo ali zeliščem. Uživamo tudi tofu. Velik vir vlaknin v telo vnesemo z psiliumom/indijskim trpotcem.

Pijača
Zaužijemo zadostne količine tekočine. Izogibamo se alkoholu in sladkim pijačam. Pijemo vodo, limonado, čaj, kavo (lahko dodamo stepeno smetano). V kolikor si pijačo sladkamo, moramo uporabiti Sukrin, stevijo ali ksilitol/brezovo sladilo.

Katerih živil se ne sme uživati pri LCHF dieti?

Iz prehrane moramo odstraniti vsa živila, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov.

• vse žitarice, moke, zdrobovi, kaše, kosmiči iz žitaric (ajda, oves, proso, pira, pšenica, rž, ječmen, kamut, koruza) in izdelki iz njih (kruh, njoki, testenine),
• vsa škrobna živila: krompir, pomfri, čips, grah, korenček, fižol (razen stročji), riž,
• suho in sveže sadje (razen jagodičevje),
• trsni sladkor, med, ostala naravna sladila,
• vse sladic, sladkarij, čokolad, peciva, sladoleda, sadnih jogurtov, marmelad, ki vsebujejo sladkor,
• desertna vina, sadni sokovi, gazirane pijače, energijske pijače, pivo,
• konzervirana hrana,
• vse vrste margarin in predelana olja (npr. rastlinsko, sončnično …).

 

Izdelke, ki se najpogosteje pojavljajo pri LCHF dieti najdeš v Malinci – spletni trgovini z zdravo prehrano. Za dodatne informacije in nasvete glede prehranjevanja lahko pokličite brezplačno na 051 244 557.