Spremembe v prehranskih navadah je mogoče doseči, če imate prave informacije in nekaj volje za to. Zbiramo in predstavljamo nekaj pomembnih korakov in področij, na katere opozarja Nacionalni program o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015–2025.

Dojenje

Dojenje je naraven in optimalen način hranjenja dojenčka, saj mu zagotavlja vsa hranila, potrebna za rast in razvoj. Dojenje je tudi močno povezano z razvojem okusa in poznejšim sprejemanjem raznolikih okusov, ki jih ponujajo sadje, zelenjava in druga živila. Sprejemanje raznolikosti okusov je dobro izhodišče za razvoj zdravih prehranjevalnih navad.

Leta 2010 je ob odpustu iz porodnišnice izključno ali delno dojilo 97,2 % mater, po odpustu iz porodnišnice pa dojenje razmeroma hitro upade. Do tretjega meseca starosti se doji nekaj več kot dve tretjini dojenčkov. Ta delež rahlo upade do šestega meseca (dve tretjini dojenih), vendar pa je delež izključno dojenih otrok* odločno premajhen. Po dvanajstem mesecu se doji četrtina otrok.

* Izključno dojeni otrok razen materinega mleka in predpisanih vitaminov in zdravil ne dobiva niti vode niti čaja.

Spremenljiv okus materinega mleka dojenčku olajša privajanje na nove okuse sadja in zelenjave.

Ritem prehranjevanja

Dnevno naj bi zaužili tri do pet obrokov, vendar le približno 40 % odraslih prebivalcev zaužije vsaj tri, slaba petina pa le en obrok dnevno. Med zaposlenimi prebivalci je še nekoliko manjši delež prebivalcev, ki vsakodnevno užije vse tri obroke. Ker se vse več ljudi med delovnim časom prehranjuje zunaj doma, je
treba več pozornosti nameniti tudi kakovosti tovrstne ponudbe.

Pomembno vlogo ima zajtrk, saj nam da energijo za začetek dneva. Čeprav se je navada zajtrkovanja v zadnjem desetletju izboljšala, je zajtrk obrok, ki ga odrasli še vedno najpogosteje izpuščajo (četrtina moških in petina žensk). Navada zajtrkovanja se nekoliko izboljšuje tudi med mladostniki, saj jih nekaj manj kot polovica zajtrkuje vsak dan.

Zajtrk je pomemben obrok. Da nam energijo za začetek dneva.

Sladkor

Zaradi prirojene nagnjenosti k uživanju sladkih živil imamo danes, ko je prisotno izobilje sladkorja v mnogih izdelkih, težave z izborom živil. Enostavni sladkorji naj pri prehranskem vnosu 2000 kcal ne presežejo količine 50 g (do 10 % dnevnih energijskih potreb, bolje manj). V primeru intenzivnejše telesne dejavnosti ne veljajo tako striktne omejitve glede vnosa sladkorja.

Pretirano uživanje sladkorja je problematično zlasti med otroki in mladostniki, kjer vnos močno presega priporočila in s tem pomembno prispeva k razvoju debelosti, sladkorne bolezni tipa 2, kariesa in srčno-žilnih bolezni. Mladi zaužijejo večino sladkorja s sladkanimi pijačami, sladkimi pekovskimi izdelki in sladkarijami. Ob tem so živila z visoko vsebnostjo sladkorjev skupina, ki se največ oglašuje otrokom in mladostnikom. Prebivalce je potrebno ozaveščati, po drugi strani pa je potrebno postopno zmanjševati količino sladkorja v živilih.

Sol

Prebivalci Slovenije zaužijemo preveč soli. Namesto še sprejemljivih 5 g soli dnevno (otroci 3 g), je odrasli zaužijemo v povprečju 12 g. Prekomeren vnos soli pomeni tveganje za povišan krvni tlak, ki vodi do možganske kapi ter drugih bolezni srca in ožilja. Potrebe posameznika po soli so odvisne od stopnje intenzivnosti telesne dejavnosti, temperature okolja in zaužite tekočine. Po ocenah skoraj tri četrtine soli zaužijemo s predelanimi živili in predpripravljenimi obroki (kupljena gotova živila). Pomembno
je postopno zmanjševanje količine soli v živilih, saj se na manj slan okus privadimo v približno 8 tednih.
Pri tem je na eni strani ključna vloga živilske industrije in ponudnikov hrane, na drugi strani pa je ozaveščeni posameznik, ki pri pripravi jedi uporablja manj soli ter ne dosoljuje jedi iz navade. Jodirana sol je pomemben vir joda v prehrani, ki je potreben za pravilno delovanje ščitnice. Prebivalce je potrebno spodbujati k uporabi jodirane soli.

Maščobe in maščobna živila

Osnovno priporočilo je zmerno uživanje maščob, od teh naj bo čim več nenasičenih. Največ nenasičenih
maščob vsebujejo rastlinska olja, npr. oljčno, repično, sončnično, laneno, orehovo, in nekatera druga živila, kot so različni oreški, avokado in modre ribe. Živila živalskega izvora vsebujejo več nasičenih maščob, zato izbirajmo puste kose mesa, delno posneto mleko, mlečne izdelke, skuto in sire z manj maščob. V različnih živilih je maščoba lahko skrita, zato smo nanjo manj pozorni.

Takšna živila so na primer hrenovke, klobase, paštete, mleto meso in podobni izdelki. Še večji delež nasičenih maščob, kot jih najdemo v živilih živalskega izvora, je v maščobah nekaterih rastlin, npr. v kokosovem, palmovem in kakavovem maslu, zato njihovo uživanje čim bolj omejimo. Pri pripravi jedi se izogibajmo cvrtju in uporabi trdne margarine, saj oboje povečuje vnos škodljivih transmaščob.

Zelenjava in sadje

V povprečju zaužijemo le eno tretjino priporočene količine zelenjave in le dve tretjini priporočene količine sadja; teh živil bi morali zaužiti približno 500 g dnevno. Zelenjava in sadje vsebujeta veliko vlaknin, vitaminov in antioksidantov. Če ju ustrezno kombiniramo, dosežemo boljše učinke
na zdravje. Priporoča se vključenost zelenjave v najmanj tri dnevne obroke ter vključenost sadja v najmanj dva.

Z organizirano prehrano, drugimi oblikami subvencionirane prehrane ter s spodbujanjem lastne pridelave lahko pomembno povečamo količino zaužite zelenjave in sadja. Zaradi bližine pridelave in krajšega čas skladiščenja, možnosti obiranja sadja in zelenjave v optimalni zrelosti in s tem višje biološke vrednosti, dajemo prednost lokalno pridelanemu sadju in zelenjavi.

Zelenjava in sadje vsebujeta veliko vitaminov, mineralov in varovalnih snovi.

Beljakovine in beljakovinska živila

Zadosten vnos kakovostnih beljakovinskih virov je pomemben pri vseh populacijskih skupinah predvsem za razvoj in vzdrževanje mišično-skeletnega sistema. Še posebej je vnos priporočenih količin beljakovin pomemben za populacijske skupine nosečnic, otrok in mladostnikov ter starejših odraslih.

Povečana potreba po beljakovinah pa je značilna tudi za telesno bolj dejavne posameznike. Priporočene vrednosti za vnos beljakovin v prehrani bolnikov in starejših odraslih so večje kot za zdravo splošno populacijo.

Ribe so pomemben vir hranljivih snovi, kot so beljakovine, vitamin B12, D, selen in jod, pa tudi koristnih maščob, zato so pomemben varovalni dejavnik pred boleznimi srca in ožilja. Rib zaužijemo premalo, v povprečju le približno 70 gramov tedensko, čeprav je priporočena količina 300 gramov tedensko v dveh porcijah. Zamenjava mesa z ribami (npr. sardelami in skušami) dvakrat tedensko, prinese dvojni
pozitivni učinek, saj tako zmanjšamo količino nasičenih maščob in povečamo količino maščob omega-3.

Ribe predstavljajo vir beljakovin in maščob omega-3, ki nas varujejo pred boleznimi srca in ožilja.

Polnozrnati izdelki

Polnozrnati kruh, polnozrnati žitni izdelki in kaše imajo precej višjo vsebnost vlaknin ter hranljivih snovi, kot jih imajo izdelki iz bele moke (npr. beli kruh in pecivo). Kruh iz polnozrnate moke občasno uživa 27 % prebivalcev, kar 31 % pa ga sploh ne uživa. Ta odstotek je treba v prihodnje občutno povečati,
saj je zadostno uživanje vlaknin (najmanj 30 g dnevno) varovalni dejavnik pred kroničnimi boleznimi, še posebej pred rakom debelega črevesa.

Polnozrnata žemlja ima trikrat več vlaknin od bele.

Vir: MZ – Dober tek Slovenija