Pravilno načrtovanje obrokov

Pravilno načrtovanje obrokov

Osnovna pravila načrtovanja obrokov posnemajo naravne zakonitosti. Hrana v telesu izgoreva ali pa se kopiči v obliki maščevja. Ob izgorevanju nam prinaša potrebna hranila, s katerimi pokrivamo svoje energijske potrebe, hkrati pa nam zagotavlja potrebne aminokisline, minerale, vitamine, encime …

Ko se lotimo načrtovanja prehrane, ga moramo prilagoditi svoji stopnji izgorevanja.

Kot pri gradnji hiše tudi pri prehrani potrebujemo najprej načrt. Načrt obrokov je lahko preprost ali izredno dosleden, podroben in upošteva posameznikove posebnosti. Ko boste izbirali prehrano, vam bodo predstavljena načela v oporo. Osnovno pravilo je poseganje po raznovrstni prehrani, ki sodi v tako imenovano zdravo sredozemsko prehrano. Znano je, da ljudje, ki jo jedo, veliko manj obolevajo za srčno-žilnimi boleznimi in precej manj jih pesti debelost.
Naredite si svoj osebni načrt, ki bo prilagojen vaši stopnji izgorevanja (presnovi). Dieti vzdrževanja telesne teže boste v prihodnosti lahko redno sledili, tudi po izgubi zdajšnje telesne teže. Pri tem boste včasih tudi improvizirali. Največja težava ljudi, ki se ravnajo zgolj po redukcijskih dietah z natančno določeno prehrano, je ta, da se njihov načrt prej ali slej postavi na glavo (povabilo na večerjo, rojstni dan otroka …). V našo dieto pa boste lahko vstavili tudi posebne dogodke.
Z energijskega stališča sestava prehrane, ki je idealna za vas, ni samo dnevna sestava, temveč energijska zahteva telesa od ure do ure. To je ključno pri načrtovanju obrokov. Če v celotnem dnevnem vnosu potrebujete 55 odstotkov ogljikovih hidratov (ne pozabite, tudi sadje in zelenjavo prištevamo med ogljikove hidrate), bo idealno, če bo vaše telo prejelo 55 odstotkov vaše energijske zaloge ogljikovih hidratov vsako uro. Enako velja za 15 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob. Priporočila so narejena tako, da omenjena sestava zagotavlja energijsko pokritost med obroki glede na vsako uro. Temelj vsega je hitrost izgorevanja izbrane hrane v vašem telesu. Preizkusite pet preprostih načel, s katerimi boste uravnavali svoj tek in na koncu dneva pojedli manj hrane, kot če bi se hrani odrekali in tekmovali s svojo voljo.

1. Načrtujte časovne presledke

Časovni presledki med obroki določajo raven energije, ki jo dobimo iz hrane pri vsakem obroku. Ker maščoba izgoreva najdalj – v telesu se popolnoma predela v šestih urah – presledek med obroki ne sme biti daljši od šestih ur. To pomeni naslednje: če jeste zajtrk ob sedmih zjutraj, morate poskrbeti, da kosila ne boste jedli šele po eni uri popoldne, večerjo pa najpozneje ob sedmih zvečer. Pri načrtovanju svoje diete z izgorevanjem boste morali računati tudi na energijo, ki jo bo zahtevala vaša načrtovana telesna vadba.

2. Nadzorujte kalorije

Nadzor telesne teže temelji na nadzoru kalorij. Če konec dneva jeste več, kot je vaša telesna stopnja izgorevanja, se boste zredili. Če jeste manj, boste shujšali. Jejte enako in vaša teža se ne bo spremenila. Porazdelitev kalorij od obroka do obroka je bistvena za nadzor teka. S poznavanjem kaloričnega vnosa pri vsakem obroku (kalorični vnos lahko zgolj ocenite) si zagotovite preskrbo stalne količine glukoze za svoje mišice in možgane. Ta razdelitev kalorij med obroki mora biti uravnotežena s hitrostjo vaše presnove (stopnjo izgorevanja). Izmerite jo lahko v usposobljeni ustanovi, izračunate ali ocenite z natančnim zapisovanjem vsega, kar pojeste, in upoštevanjem porabljenih kalorij ob vadbi. Če se vaša teža ob določenem vnosu po tednu ali štirinajstih dneh ne bo spreminjala, pomeni, da je hitrost vaše presnove uravnotežena s kaloričnim vnosom in porabo zaradi gibanja.

3. Pri zajtrku nadzorujte ogljikove hidrate

Z zajtrkom prekinemo post, ki poteka med spanjem. Dolžina vašega spanja določa dolžino časa, ko ste brez hrane. Zapomnite si, da je šest ur največji presledek, ko telo lahko črpa energijo iz dobljenega obroka. Ko je hrana, ki ste jo nazadnje jedli, pošla, uporablja vaše telo uskladiščeno telesno maščobo, ki jo za ta namen razgradi v molekule ketonov. Zajtrk je čas, ko mora telo spremeniti vir energije. Ko je glukoza ponovno vpeljana v sistem, recimo s kozarcem pomarančnega soka, telo preneha izdelovati ketone in se obrne k svojemu najljubšemu gorivu – glukozi. Hiter dvig glukoze takoj izključi izgorevanje telesne maščobe. Hitra goriva, kot so ogljikovi hidrati (opečenec) in enostavni sladkorji (sladkane žitarice), hitro prekinejo izdelovanje ketonov. Goriva, ki izgorevajo počasi, kot so beljakovine in maščobe, omogočajo počasnejši prehod, tako da se oksidacija maščob počasi prekinja in se postopoma vpeljuje glukoza. Pravilna kombinacija živil omogoča sočasno uporabo ketonov in glukoze.
Če se odločite popolnoma izločiti zajtrk iz svoje prehrane, se boste zanašali na ketone, kot na edini vir energije v zgodnjem delu dneva. Nekateri ljudje to dobro prenašajo, drugi občutijo slabost takoj, ko vstanejo, tretji pa sredi dopoldneva dobijo “glavobol zaradi lakote.” Za večino ljudi igra zajtrk ključno vlogo pri nadzoru teka.

4. Maščobo in beljakovine jejte pri vsakem obroku

Pogosto so ogljikovi hidrati naš najpomembnejši del obrokov. Za zajtrk jemo žitarice, za kosilo kruh in solato, za večerjo testenine, krompir ali riž. Pri tem velikokrat pozabljamo, da so vse sestavine hrane pomembne. Beljakovine ne preskrbijo samo bistvenih aminokislin za gradnjo telesnih tkiv, ampak so tudi gorivo, ki izgoreva srednje dolgo, in ga moramo vključiti v prehrano za stalno preskrbo z energijo. Tudi osovražena maščoba ima pomembno vlogo pri uravnavanju dostavljanja energije, še posebno na koncu šesturnega presledka med obroki. Potem ko se vsa energija od ogljikovih hidratov in beljakovin porabi, ostane energija maščob. Brez nje ne moremo nadzorovati teka. Pri tem nadzorujemo vnos nasičenih maščob (mastna svinjina, klobase …) in posegamo po nenasičenih maščobah (oljčno olje, ribe …). Sicer pa skoraj vsa beljakovinska hrana vsebuje maščobne sestavine.

5. Vključite popoldanski prigrizek

Ogljikovi hidrati, ki ste jih pojedli za kosilo, so ustvarili visok odmerek glukoze. Ta nadomesti energijo, ki jo je telo pobiralo iz zalog telesne maščobe. Če te energije ne nadomestimo pri kosilu, telo poveča znak za lakoto, povpraševanje po hrani vse bolj zahtevno narašča. Pri kosilu ustvarite valovanje glukoze, zaradi česar se je bo nekaj shranilo kot telesna maščoba. To ne pomeni, da se boste zaradi kosila zredili. Preprosto pomeni, da mora biti stopnja, na kateri telo kuri maščobo, pazljivo nadzorovana za preprečevanje povečanja teka. Maščobne celice želijo biti polne in se krčenju upirajo s klicanjem po povečanju energije. Če želite upočasniti stopnjo izgube maščobe iz celic, moč teka ne bo naraščala med dnevom in se ne bo pokazala v presežnih prigrizkih in naraščanju vnosa kalorij, zlasti zvečer. Tako se zvečer ne boste obtoževali, kako šibka je vaša volja, ko se ne boste mogli odreči čokoladi, ampak boste razumeli, zakaj je temu tako.
Približno štiri ure po kosilu vam bo začelo zmanjkovati energije, saj se kalorije beljakovin in maščob porabljajo. Še vedno imate nekaj razpoložljive energije od vnosa maščob, vendar samo ta količina ne predstavlja zadostnega goriva do večerje. Popoldanski prigrizek lahko odžene ta možen padec energije. Priporočen prigrizek so ogljikovi hidrati (na primer jabolko). Opisana predpostavka temelji na domnevi, da večina ljudi med obroki načrtuje šesturni presledek. Naše telo in naš sistem teka sta nastavljena na šesturni razmik med maščobno oksidacijo. Če presežemo ta časovni okvir, se začnemo postiti; pride do preklopa na ketone, na zalogo goriva.

Energijska kocka

Energijska kocka nam kaže idealno uporabo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za nadzor teka med dnevom. Nazorno nam pokaže dietna načela. Je lik s štirimi stranicami in štirimi trakovi na vsaki strani. Stranice pri energijski kocki predstavljajo določen čas dneva. Vsaka stranica predstavlja šest ur. Dokler so vaši obroki: zajtrk, kosilo in večerja po šest ur narazen, jih lahko postavimo na tri kote energijske kocke. Tipični časi prehranjevanja so označeni vzdolž trakov.
Vsak trak energijske kocke predstavlja energijski vir. Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe so predstavljeni v prvih treh trakovih. Notranji trak predstavlja raven ketonov v krvnem obtoku, ki je posledica izgorevanja telesne maščobe. Vsako gorivo je prikazano z različnimi vzorci, ki temeljijo na stopnji izgorevanja. Gorivo, ki izgoreva najhitreje, je črno, to so ogljikovi hidrati, ki zgorijo ali se shranijo v dveh urah. Beljakovine, ki izgorevajo srednje hitro – za to potrebujejo štiri ure, so označene pikčasto. Maščoba, ki izgoreva najdlje, je označena progasto. Ko telo porabi vsa goriva, trak izgubi vzorec in sčasoma postane bel. Belina na traku prikazuje, da je prišlo do popolnega pomanjkanja goriv; tank je torej prazen. Obdobja z majhno količino goriva povzročijo porast teka. Kako močan bo, lahko razberemo iz energijske kocke. Več različnih vzorcev na kateri koli točki okoli vseh štirih trakov ponazarja večjo preskrbo z glukozo ali s ketoni v krvi. Več belega prostora pomeni večji tek. Ko goriva zmanjkuje, se prikaže več beline in tek narašča. Močnejša raven teka bo ustrezala kateri koli dobi, kjer se kaže belina v vseh štirih trakovih v energijski kocki.

Primer uravnoteženega jedilnika

ZAJTRK: Puran in sir, zavita v sadje;
Kalorije: puran 30 gramov 48, sir 30 gramov 111, banana pol srednje velike 53
Skupaj: 212 kalorij

KOSILO: Juha, solata s skuto in sadjem
Kalorije: zelena solata 3 skodelice 39, paradižnik srednje velik 26, preliv 2 čajni žlički 80, goveja juha 2 skodelici 126, skuta (4 % maščobe) 1/4 skodelice 60, jabolko srednje veliko 81
Skupaj: 412 kalorij

POPOLDANSKI PRIGRIZEK: Dva kosa sadja
Kalorije: jabolko srednje veliko 81, banana srednje velika 105
Skupaj: 186 kalorij

VEČERJA: Piščanec na način parmigiana
Kalorije: piščanec 30 gramov 168, sir 30 gramov 111, paradižnikova omaka 1 skodelica 74, riž 1 skodelica 180, margarina 2 čajni žlički 67, brokoli pol skodelice 57
Skupaj:  657 kalorij

* Ena skodelica je 285 ml.

ABC hujšanja

  • Tek nadzirajte z upoštevanjem petih načel načrtovanja obrokov in energijske kocke.
  • Prehrana naj bo pestra; vključujte naj sadje in zelenjavo, ki so pomemben vir vitaminov, mineralov, encimov …, in sicer vsaj tri kose sadja na dan in najmanj 400 gramov zelenjave.
  • Izogibajte se nasičenim maščobam in posegajte po nenasičenih (ribe, oljčno olje …).
  • Bodite zmerni pri uporabi belega sladkorja (45 do 60 gramov na dan), beli moki in dodatnemu soljenju.
  • Upoštevajte pravilo 80 proti 20. Če se v 80 odstotkih držite priporočenih smernic o zdravi prehrani, 20-odstotno odstopanje ne bo bistveno vplivalo na vaše uravnavanje telesne teže, zato je uravnotežena prehrana tista, ki občasno vključuje tudi kak košček pice ali torte!

 

Oznake: